Grethe Smedegaard | Specialist i rygestop

Prøv mit 10-dages rygestopprogram på egen hånd.

Det kræver mod overhovedet at overveje et rygestop – så mega sejt du er her på siden…

Hvis du vil prøve at stoppe med at ryge på egen hånd først, har jeg her et 10-dages program til dig. Det handler om at flytte rygningen fra en ubevidst vane til fuld bevidsthed – et skridt ad gangen.

"Hej Pippi))) Tak for sidst. Det er vist tid for en update. Det er gået laaaaangt bedre end forventet og også værre end forventet. Jeg ville lyve hvis jeg siger jeg ikke har haft lyst til at ryge. Ringen jeg fik med og sikkert også motivationen gør at det er til at overkomme. Bølgerne af rygetrang er kortvarige og der er længere og længere imellem, så jeg tror på det. Fredag fik jeg en næsten "Pippi´sk åbenbaring". Jeg manglede "noget", og fandt ud af jeg plejer at "hænge" ud af mit vindue når jeg røg. Jeg bor i lejlighed med en fantastisk udsigt over grønne områder og kan se og næsten høre hvordan alting gror og bliver grønnere dag for dag. "Plejer" døde i onsdags med dine nåle. Jeg fandt en løsning. Nu hænger jeg ud af mit vindue, og nyder udsigten, med en håndfuld pistacienødder og har fuldstændigt samme oplevelse. Jeg er sikker på, at et overforbrug af pistacienødder er betydeligt sundere end en enkelt cigaret)))) Du satte nåle i for min lænd og ryg, jeg er normalt "træt" i ryg og lænd, men ikke siden i onsdags så det skal vi nok mødes om senere. Tak for det."

– Klient i Jylland

Designer

Din guide til de 10 dage: Tag kontrollen tilbage

I stedet for en “kold tyrker”, hvor kroppen og sindet ofte går i panik, arbejder dette program med en gradvis, kontrolleret nedtrapning. Det dæmper de værste abstinenser og lærer dig at gennemskue, hvornår det er reel trang, og hvornår det bare er en ubevidst vane.

Følg trinene herunder slavisk – og vær fuldstændig ærlig over for dig selv undervejs.

Programmet: Dag for dag

Dag 1 - 3: Find bevidstheden frem

Skriv dine grunde: Find en notesbog frem (din nye ryge-logbog). Skriv mindst 15 gode, personlige grunde til, hvorfor du vil stoppe med at ryge. Hvad drømmer du om at opnå?
Registrer dine vaner: Hver evig eneste gang du tænder en cigaret, skriver du det ned i logbogen: Hvornår, hvor, hvorfor ryger du, og er behovet lille, middel eller stort? Du vil blive overrasket over, hvor mange smøger du reelt ryger uden overhovedet at have trang.
Skift mærke: Gå over til cigaretter med lavere nikotinindhold.
Udsæt røgen: Vent bevidst 15 minutter efter alle måltider, før du må ruge.
Bryd motorikken: Flyt cigaretten over i den “forkerte” hånd, når du ryger.

Dag 4 - 6: Bryd autopiloten og ritualerne

Tæl dine sug: Fortsæt med at skrive i din logbog, men begynd nu også at tælle, hvor mange sug du tager af hver cigaret.
Skift til svagere røg: Gå over til et endnu svagere cigaretmærke.
Skab røgfri zoner: Ingen rygning en halv time før og en halv time efter dine måltider. Drop fuldstændig røgen i dine (kaffe)pauser, og ryg ikke den sidste halve time, før du skal sove.
Gør det besværligt: Flyt cigaretten fra pegefingeren til langfingeren på den “forkerte” hånd. Det skal føles akavet.

Dag 7 - 9: Vis hvem der bestemmer

De mildeste smøger: Gå over til de absolut mildeste cigaretter på markedet (0,1 mg nikotin).
Udvid de røgfrie zoner: Ingen rygning de første 45 minutter efter, du er stået op om morgenen. Du må heller ikke ryge før og efter måltider, i kaffepauser eller de sidste 45 minutter før sengetid.
Halver forbruget: Flyt cigaretten helt ud til lillefingeren, og skær antallet af sug pr. cigaret ned til det halve.

Dag 10: Slutstregen og friheden

Tag den fulde kontrol: Du holder helt op med at ryge inden midnat. De cigaretter, du har tilbage i pakken, smider du direkte i skraldespanden. Du ejer din beslutning nu.

Hvad sker der bagefter?

Når du trapper gradvist ned, vil dine abstinenser (som uro og hovedpine) typisk være væsentligt mindre, end hvis du stoppede fra den ene dag til den anden. De vil være mest mærkbare de første 2-3 dage, hvorefter de langsomt rinder ud over de næste 14 dage.

Husk dit åndedræt, hvis stressen rammer:
Når rygetrangen eller en stresset situation melder sig, så bliv stående.

Tag 10 dybe, rolige åndedrag helt ned i maven.

Mærk, hvordan ilten renser ud, og hvordan du genfinder roen i hele kroppen. Trangen varer sjældent mere end 2-4 minutter – skift omgivelser i 5 minutter, så driver det over.

"Hej det går rigtig godt har ikke rørt en smøg siden jeg fik nåle i 💪😎"

– Klient på Fyn